Immunsystem stärken und Abwehrkräfte aufbauen: 7 Tipps für die kalte Jahreszeit
Allgemein

Immunsystem stärken: 7 Tipps, um jetzt deine Abwehrkräfte aufzubauen!

Obwohl Krankheitserreger wie Bakterien und Viren auch in den wärmeren Monaten keinen Urlaub machen, werden wir in den Herbst- und Wintermonaten besonders häufig krank. Die Ursache dafür liegt unter anderem in schlecht durchbluteten Schleimhäuten, trockener Raumluft oder einer Minderversorgung mit wichtigen Nährstoffen. Erfahre hier, wie du dein Immunsystem stärken und deine Abwehrsystem aufbauen kannst. Damit du diesen und weiteren Herausforderungen gestärkt begegnest!

Inhalte

Kurzübersicht

  • Schlaf: Die Dauer und die  Qualität deines Schlafes hängen stark damit zusammen, wie dein Körper Abwehrkräfte aufbauen kann. Darum sorge für regelmäßige Schlafzeiten und vermeide Sport, schwerverdauliche Speisen sowie alkohol- oder koffeinhaltige Getränke kurz vor dem Zubettgehen.
  • Darmflora: Wird das Gleichgewicht zwischen hilfreichen und schädlichen Bakterien im Darm gestört, leidet mitunter auch deine Abwehrkräfte. Probiotika bzw. probiotische Lebensmittel können deine Darmflora unterstützen und damit dein Immunsystem stärken.
  • Ernährungsweise: Die DGE empfiehlt nicht ohne Grund drei Portionen Gemüse und mindestens zwei Portionen Obst täglich – das bekommst du nicht hin? Gezielte und effektive Nahrungsergänzung kann helfen!
  • Genug trinken: Deine Schleimhäute sind eine wichtige Schutzbarriere für deinen Körper. Bei aufgedrehter Heizung trocknen sie leicht aus und lassen mehr Erreger durch. Um deine Abwehrkräfte aufzubauen trinke ausreichend, am besten Wasser oder Tee.
  • Bewegung: Auch Bewegung und Sport an der frischen Luft helfen, deine Schleimhäute zu befeuchten und deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Das stärkt auch dein Immunsystem!
  • Entspannung: Stress schwächt dein Immunsystem. Denn wer kennt es nicht – der Urlaub steht vor der Tür, endlich weniger Stress und man wird krank. Versuche, gezielte Entspannungsphasen in deinen Alltag zu integrieren. Viele Menschen profitieren auch von Meditation, die es in allen möglichen Formen gibt!
  • Benötigte Nährstoffe: Gerade in den kalten Monaten kommt es leichter zu einem Mangel an wichtigen Vitalstoffen und Vitaminen – z.B. Vitamin D, Vitamin C oder Zink. Es ist ratsam, besonders in diesen Monaten mit effektiver Nahrungsergänzung nachzuhelfen.
  • Liposomale Vitamine: Besonders effektiv und gut verträglich sind liposomale Nahrungsergänzungsmittel. Verpackt in natürliche, kleine Transportkugeln werden die Vitamine fast vollständig von deinen Zellen aufgenommen.

1. So einfach kann’s sein: ausreichend Schlaf für starke Abwehrkräfte

Schlafen gegen Infekte? So leicht kann es tatsächlich sein, wenn du dein Immunsystem stärken möchtest. Denn Forscher wissen mittlerweile, wie eng die Dauer und die Qualität des Schlafs mit der Leistung des Abwehrsystems zusammenhängen.

Wenn dein Körper sich also erfolgreich gegen Viren und Bakterien wehren soll, gönne ihm regelmäßig eine ordentliche Mütze voll Schlaf – während du schlummerst, produziert dein Organismus nämlich Stoffe, die für die Ausbildung der Erregerabwehr immens wichtig sind. Schlafmangel verringert diese wichtigen Stoffe, sodass das Erkältungsrisiko steigt.

Förderlich für einen guten Schlaf: Versuche, möglichst regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten und vor dem Einschlafen zu entspannen. Vermeide Sport, schwerverdauliche Speisen sowie alkohol- oder koffeinhaltige Getränke kurz vor dem Zubettgehen. Dies trägt dazu bei, den tiefen, erholsamen Schlaf nicht zu gefährden.

 

2. Unterstütze deine Darmflora um dein Immunsystem stärken zu können

Nicht nur dein Schlaf steht in engem Zusammenhang zu deinem Abwehrsystem, sondern auch deine Darmflora. Durch einseitige Ernährung, Erkrankungen oder Antibiotika-Einnahme wird nämlich das Gleichgewicht zwischen hilfreichen und schädlichen Bakterien im Darm gestört. Darunter leidet mitunter auch dein Immunsystem, denn ein beträchtlicher Teil von diesem sitzt tatsächlich im Darm. Willst du dich vor Erregern schützen, solltest du daher auch deiner Darmflora Beachtung schenken.

Eine gute Möglichkeit, mit denen du deine Darmflora und somit auch dein Immunsystem stärken kannst, sind sogenannte Probiotika. Deren Name setzt sich aus den Wörtern Pro (für) und bios (das Leben) zusammen – und das sagt doch schon ganz schön viel über ihre Nützlichkeit aus, oder?

Genauer handelt es sich bei Probiotika um kleine Mikroorganismen, etwa Laktobazillen und Bifidobakterien, die Teil einer gesunden Darmflora sind. Sie können dir bei einer zusätzlichen Zufuhr über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungen dabei helfen, ein gesundes Darmmilieu aufzubauen, unerwünschte Bakterienstämme zu verdrängen und so einen positiven Einfluss auf Verdauung und Immunsystem nehmen.

Probiotische Lebensmittel, zu denen du greifen kannst, um dein Abwehrsystem zu unterstützen:

  • Joghurt
  • Kefir
  • Miso, eine japanische Würzpaste
  • Kombucha (eine fermentierte Teezubereitung) oder
  • Sauerkraut

Alternativ hast du die Möglichkeit, Probiotika in Kapsel- oder Pulverform einzunehmen.

 

3. Der Klassiker um dein Immunsystem zu stärken: eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährungsweise

Dass Obst und Gemüse gut für unser Immunsystem und unsere allgemeine Gesundheit ist, sollte mittlerweile jedem klar sein. Nicht umsonst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass wir jeden Tag mindestens drei Portionen Gemüse und zusätzlich mindestens zwei Portionen Obst zu uns nehmen. Nährstoffe, die eine besondere Rolle spielen um dein Immunsystem zu stärken:

  • Vitamin C (Ascorbinsäure) – enthalten etwa in Zitrusfrüchten, Grünkohl, Rosenkohl oder Brokkoli
  • Vitamin D, das Sonnenvitamin – förderlich sind Eier, Pilze und fetthaltiger Seefisch
  • Zink – unter anderem in Fisch, Meeresfrüchten und Milchprodukten zu finden – und
  • Selen – greife hierfür zu Spargel, Linsen, Fisch oder Eiern

Damit die Vitalstoffe, die dein Immunsystem stärken können, auch in optimaler Kombination und Konzentration deinen Körper erreichen, kannst du auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Sie helfen dir dabei, kritische Nährstoffe auch in der Erkältungszeit in einem optimalen Verhältnis einzunehmen und deinem Körper so etwas Gutes zu tun. Liposomale Vitamine sind eine neue Form der Nahrungsergänzung – hocheffektiv und besonders gut verträglich kannst du sie einfach trinken und so deine Abwehrkräfte unterstützen.

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4. Wasser marsch: Nimm genug Flüssigkeit zu dir

Wer kennt es nicht: Im Winter wird die Heizung aufgedreht, die Luftfeuchtigkeit sinkt und die Schleimhäute trocknen aus. Dabei stellen sie eine so wichtige Schutzbarriere deines Körpers dar. Sie verhindern nämlich zu einem gewissen Grad, dass krankmachende Erreger aus der Umgebung in deinen Körper hineingelangen. Trocknen sie aus, sinkt ihre Durchblutung und sie können ihrer Schutzfunktion nicht mehr vollständig nachkommen.

Wenn du dein Abwehrsystem im Kampf gegen die Erreger unterstützen willst, sorge daher für feuchte Schleimhäute. Am einfachsten gelingt dir das, indem du genug trinkst. Mindestens zwei Liter Tee oder Wasser dürfen es täglich sein; gerne auch mehr. Unterstützend hilft es, trockene Räume regelmäßig zu lüften oder, zum Beispiel mit einem Diffusor, zu befeuchten. Bei sehr trockenen Nasenschleimhäuten verschafft eine Nasendusche mit Wasser und Meersalz Linderung.

5. Komm in Bewegung: am besten an der frischen Luft um dein Immunsystem zu stärken

Besonders in der Erkältungszeit ist es wichtig, zwischendurch einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen. Dieser hilft, die trockenen Schleimhäute wieder zu durchbluten, bringt den Kreislauf so richtig in Schwung und stärkt somit auch dein Immunsystem.

Versuche, jeden Tag einen Spaziergang einzulegen – entweder morgens zum Wachwerden, als kleinen Energiespender in der Mittagspause oder zur Erholung nach der Arbeit. Du brauchst mehr Action? Eine Fahrradtour oder eine Wanderung haben einen noch besseren Effekt und helfen dir dabei, für ein starkes Abwehrsystem zu sorgen.

 

6. Deinen Körper entspannen – dein Immunsystem stärken

Wer sein Immunsystem vor unnötiger Belastung schützen will, sollte möglichst auf Stress verzichten, denn dieser ist dazu in der Lage, dein Immunsystem zu unterdrücken.

Viele Menschen kennen es, nach einer besonders stressigen Phase ausgerechnet im wohlverdienten Urlaub krank zu werden. Die Ursache hierfür liegt in dem engen Zusammenspiel zwischen Immunsystem und Nervensystem begründet. Wer unter chronischem Stress leidet, weist einen langfristig erhöhten Cortisolspiegel auf. Kortisol ist das typische Stresshormon unseres Körpers.

Der chronisch erhöhte Cortisolspiegel sorgt dafür, dass das Immunsystem eine Zeit lang unterdrückt wird. Vermehren sich Erreger im Körper, werden diese zunächst „ignoriert“. Kommt es dann zur Entspannung, schlägt die Infektion wie eine Bombe ein und dein Abwehrsystem hat ordentlich zu kämpfen.

Damit es gar nicht erst so weit kommt, solltest du bewusst Entspannungsphasen in deinen Alltag integrieren. Gehe zum Yoga, lerne die Muskelentspannung nach Jacobsen kennen oder tue einfach regelmäßig etwas, das dir wirklich guttut.

Nicht zuletzt kann Meditation dabei helfen, deine Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Aktuell finden einige Untersuchungen statt, welche die Auswirkungen von Meditation und Achtsamkeitsübungen auf die Funktion des Immunsystems erforschen. Bisher gibt es einige Hinweise darauf, dass diese und ähnliche Entspannungstechniken sich positiv auf unser Abwehrsystem auswirken können.

 

7. Versorge deinen Körper mit den nötigen Nährstoffen, die er braucht

Wir haben bereits geklärt, dass eine gesunde Ernährung wichtig für dein Immunsystem ist. Doch manchmal ist es gar nicht so leicht, den Organismus rundum mit allen Vitalstoffen zu versorgen, die er benötigt. So sind die kalten, dunklen Wintermonate eine Zeit, die prädestiniert ist für einen Vitamin-D-Mangel. Das Sonnenvitamin wird zwar von deinem Körper selbst produziert – allerdings benötigt er dafür ausreichend Sonnenlicht. Da dies ausgerechnet in der Erkältungszeit oftmals schwierig umzusetzen ist, stellen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D hier eine wertvolle Alternative dar.

Aber auch andere Nahrungsergänzungen wie Vitamin C, Zink oder Selen können dir in dieser Zeit dabei helfen, deinem Abwehrsystem etwas Gutes zu tun. Damit diese Nährstoffe zuverlässig dort ankommen, wo dein Körper sie braucht, verpacken wir sie in Liposomen. Wie genau liposomale Nahrungsergänzungen funktionieren und warum sie dir bei einer sicheren Nährstoffversorgung helfen, erfährst du in hier.

 

Fazit

Die Herbst- und Wintermonate stellen deine Abwehrkräfte auf eine harte Probe. Um dein Immunsystem stärken und es auf die Herausforderungen dieser Zeit vorbereiten zu können, hast du einige Möglichkeiten. Setze auf eine gute Nährstoffversorgung deines Körpers – etwa mithilfe von liposomalen Nahrungsergänzungen –, vermeide trockene Schleimhäute und sorge für ausreichend Schlaf und Erholung. So unterstützt du dein Abwehrsystem optimal und kannst das Risiko einer Infektion mit Viren oder Bakterien senken.

 

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Quellen und weiterführende Studien

Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T.R. Jensen, Michael Szczepanski, Jannik Lehnnolz, Surjo Soekadar, Hans-Georg Rammensee, Jan Born and Luciana Besedovsky: “Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells.” Journal of Experimental (https://www.aerztliches-journal.de/medizin/allgemein-medizin//wie-schlaf-das-immunsystem-staerkt/c969ab100ef108490a95039bcb4a19d2/)

 

David S. Black George M. Slavich: Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials; 21 January 2016 https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.12998