Magnesium in Lebensmitteln: Unsere Top 10 der Magnesium-Bomben
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Magnesium in Lebensmitteln: 10 gesunde Magnesium-Bomben

Zuletzt aktualisiert am 03.10.2020 von Christian.

In diesem Artikel erfährst du mehr über Magnesium in Lebensmitteln. Als besonders wichtiges Mineral ist es an hunderten von chemischen Reaktionen in deinem Körper beteiligt. Magnesium hilft dir dabei, deine Gesundheit zu erhalten. Allerdings erreichen viele Menschen nicht die empfohlene Referenzmenge (RDI) von 400mg am Tag [1].

Darum sind hier unsere 10 Magnesium-Bomben für dich!

 

Inhalte

Dunkle Schokolade | Avocados | Nüsse | Hülsenfrüchte | Tofu | Samen | Vollkornprodukte | Ausgewählte fettige Fische | Bananen | Blattgemüse

 

1. Dunkle Schokolade

Hättest du bei Magnesium in Lebensmitteln zuerst an das gedacht? Wir auch nicht, aber dunkle Schokolade ist ebenso gesund wie lecker!

Sie ist reich an Magnesium und enthält 64mg in einer 28-Gramm-Portion. Das entspricht etwa 16% der empfohlenen Tagesmenge.
Außerdem enthält dunkle Schokolade viel Eisen, Kupfer und Mangan. Auch bietet sie probiotische Ballaststoffe, die deine gesunden Darmbakterien ernähren [2].
Darüber hinaus ist sie mit nützlichen Antioxidantien beladen. Dies sind Nährstoffe, die freie Radikale neutralisieren – also schädliche Moleküle, die deine Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können [3].

Dunkle Schokolade ist besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit, da sie Flavanole enthält. Diese starken Antioxidantien verhindern, dass „schlechtes“ LDL-Cholesterin oxidiert und an den Zellen haftet, die deine Arterien auskleiden [4,5].
Um die Vorteile von dunkler Schokolade optimal zu nutzen, wähle ein Produkt mit mindestens 70% Kakaoanteil. Ein höherer Prozentsatz ist noch besser.

Zusammenfassung

Nur 28 Gramm dunkler Schokolade liefern 16% der täglichen Referenzmenge an Magnesium. Sie wirkt sich auch positiv auf die Darm- und Herzgesundheit aus und ist mit Antioxidantien beladen.

 

2. Avocados

Die Avocado ist eine unglaublich nahrhafte Frucht und eine schmackhafte Option für deine Suche nach Magnesium in Lebensmitteln.

Eine mittlere Avocado liefert 58mg davon und deckt damit etwa 15% deines Tagesbedarfs.
Avocados sind außerdem reich an Kalium, B-Vitaminen und Vitamin K. Und im Gegensatz zu den meisten Früchten enthalten sie viel Fett – insbesondere einfach ungesättigte Fettsäuren, die gesund für dein Herz sind.
Darüber hinaus sind Avocados eine ausgezeichnete Faserquelle. Tatsächlich stammen 13 der 17 Gramm Kohlenhydrate in einer Avocado aus Ballaststoffen, was den Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten sehr niedrig macht.
Studien haben gezeigt, dass das Essen von Avocados Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel verbessern und zudem besonders sättigend sein kann, da sie das Völlegefühl nach den Mahlzeiten erhöhen [6,7,8].

Zusammenfassung

Eine mittlere Avocado liefert 15% der täglichen Referenzmenge für Magnesium. Avocados bekämpfen Entzündungen, verbessern den Cholesterinspiegel, machen satt und sind mit mehreren anderen Nährstoffen gefüllt.

 

3. Nüsse

Nüsse sind nahrhaft und lecker.
Insbesondere sind Mandeln, Cashewnüsse und Paranüsse besonders reich an Magnesium.
Zum Beispiel enthält eine 28-Gramm-Portion Cashewnüsse 82mg Magnesium. Das deckt 20% deines täglichen Bedarfs.
Die meisten dieser Lebensmittel sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fettsäuren. Ebenso verbessern sie nachweislich den Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes [9].
Paranüsse sind auch extrem reich an Selen. Tatsächlich liefern nur zwei Paranüsse mehr als 100% der täglichen Referenzmenge für dieses Mineral.
Darüber hinaus wirken Nüsse entzündungshemmend, wirken sich positiv auf dein Herz aus und können den Appetit verringern, wenn sie als Snacks verzehrt werden [10,11,12].

Zusammenfassung

Viel Magnesium in Lebensmitteln findet sich in Cashewnüssen, Mandeln und Paranüssen. Eine einzige Portion Cashewnüsse liefert 20% der täglichen Referenzmenge.

 

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Familie nährstoffreicher Pflanzen, zu denen Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen gehören.
Sie sind sehr reich an vielen verschiedenen Nährstoffen und eben auch an Magnesium.
Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält beeindruckende 120mg Magnesium, was 30% der empfohlenen Tagesmenge entspricht.
Hülsenfrüchte sind als Lebensmittel außerdem reich an Kalium und Eisen und eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier [13].
Da Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben, können sie den Cholesterinspiegel senken. Sie verbessern ebenso die Blutzuckerkontrolle und verringern das Risiko für Herzerkrankungen [14,15].
Ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, bekannt als Natto, gilt als ausgezeichnete Quelle für Vitamin K2, das für die Knochengesundheit wichtig ist [16].

Zusammenfassung

Hülsenfrüchte sind ebenfalls eine gute Wahl für deine Suche nach Magnesium in Lebensmitteln. Zum Beispiel enthält eine Tasse (170 Gramm) schwarzer Bohnen 30% der täglichen Referenzmenge.

 

5. Tofu

“Magnesium in Lebensmitteln – gilt das auch für Tofu?” – Die Antwort ist: Ja! Es ist aufgrund seines hohen Proteingehalts ein Grundnahrungsmittel. Hergestellt durch Pressen von Sojabohnenmilch zu weichem, weißem Quark, wird es auch als Bohnenquark bezeichnet.
Eine 100-Gramm-Portion Tofu enthält 53mg Magnesium, was 13% des RDI entspricht.
Außerdem enthält eine Portion 10g Protein und über 10% der RDI für Calcium, Eisen, Mangan und Selen.
Darüber lassen einige Studien vermuten, dass der Verzehr von Tofu die Zellen in deinen Arterien schützen und das Risiko für Magenkrebs verringern kann [17,18].

Zusammenfassung

Eine Portion Tofu liefert 13% der RDI für Magnesium. Es ist auch eine gute Quelle für Protein und verschiedene andere Nährstoffe.

 

6. Samen

Samen sind unglaublich gesunde Lebensmittel.

Viele – einschließlich Leinsamen, Kürbis und Chiasamen – enthalten hohe Mengen an Magnesium. Kürbiskerne sind eine besonders gute Quelle mit 150mg in einer 28-Gramm-Portion. Dies entspricht satten 37% der täglichen Referenzmenge.

Darüber hinaus sind Samen reich an Eisen, einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Außerdem sind sie extrem ballaststoffreich. So stammen fast alle Kohlenhydrate in Samen aus Ballaststoffen. Samen enthalten auch Antioxidantien, welche deine Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen, die während des Stoffwechsels entstehen [19,20]. Es wurde auch gezeigt, dass Leinsamen den Cholesterinspiegel senken und Vorteile gegen Brustkrebs haben können [21,22].

Zusammenfassung

Wenn es dir um Magnsium in Lebensmitteln geht solltest du häufiger Samen essen. Die meisten von ihnen sind sehr reich an Magnesium. Eine 28-Gramm-Portion Kürbiskerne enthält beispielsweise erstaunliche 37% der täglichen Referenzmenge!

 

7. Vollkornprodukte

Zu den Körnern gehören Weizen, Hafer und Gerste sowie Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa.

Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe wie Magnesium. Eine 28-Gramm-Portion trockener Buchweizen enthält 65mg Magnesium, was 16% des RDI entspricht. Viele Vollkornprodukte sind außerdem reich an B-Vitaminen, Selen, Mangan und Ballaststoffen.

In kontrollierten Studien wurde gezeigt, dass Vollkornprodukte Entzündungen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern [23,24]. Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa enthalten mehr Eiweiß und Antioxidantien als herkömmliche Körner wie Mais und Weizen [25,26]. Darüber hinaus sind sie glutenfrei, sodass auch Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit sie genießen können.

Zusammenfassung

Vollkornprodukte und Pseudogetreide sind reich an vielen Nährstoffen. Eine 28-Gramm-Portion trockener Buchweizen liefert 16% der täglichen Referenzmenge für Magnesium.

 

8. Ausgewählte fettige Fische

Fische, insbesondere fettige Fische, sind unglaublich nahrhaft, nicht nur in puncto Magnesium in Lebensmitteln.

Viele Fischarten enthalten eine ganze Menge Magnesium, darunter Lachs, Makrele und Heilbutt. Ein halbes Filet (178 Gramm) Lachs enthält 53mg Magnesium, was 13% des RDI entspricht. Es liefert auch beeindruckende 39 Gramm hochwertiges Protein. Darüber hinaus ist Fisch reich an Kalium, Selen, B-Vitaminen und verschiedenen anderen Nährstoffen.

Wer öfters fetten Fisch isst, hat Studien zufolge ein verringertes Risiko für mehrere chronische Krankheiten, insbesondere Herzerkrankungen [27,28,29,30]. Diese Vorteile wurden auf die hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren zurückgeführt.

Zusammenfassung

Fettiger Fisch ist außergewöhnlich nahrhaft und eine hervorragende Quelle für Magnesium und andere Nährstoffe. Ein halbes Lachsfilet liefert 13% des RDI für Magnesium.

 

9. Bananen

Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt und sind besonders wertvoll wenn es um Magnesium in Lebensmitteln geht.

Sie sind zwar am bekanntesten für ihren hohen Kaliumgehalt, der den Blutdruck senken kann und mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist [31]. Aber sie sind auch reich an Magnesium – eine große Banane enthält 37mg und deckt 9% des Tagesbedarfs. Darüber hinaus enthalten Bananen Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und Ballaststoffe.

Reife Bananen enthalten mehr Zucker und Kohlenhydrate als die meisten anderen Früchte, daher sind sie möglicherweise nicht für Menschen mit Diabetes geeignet. Ein großer Teil der Kohlenhydrate in unreifen Bananen ist jedoch resistente Stärke, die nicht verdaut und absorbiert wird. Resistente Stärke kann den Blutzuckerspiegel senken, Entzündungen reduzieren und die Darmgesundheit verbessern [32,33].

Zusammenfassung

Bananen sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe. Eine große Banane enthält 9% des RDI für Magnesium.

 

10. Blattgemüse

Blattgemüsen gilt in all seiner Vielfalt ebenfalls als Lebensmittel mit Magnesium und enthält sehr viel davon.

Insbesondere Grünkohl, Spinat, Grünkohl, Rübengemüse und Senfgemüse enthalten viel Magnesium. Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochten Spinats 157mg Magnesium oder 39% des RDI. Darüber hinaus sind die “Greens” eine  ausgezeichnete Quelle für verschiedene Nährstoffe, darunter Eisen, Mangan und die Vitamine A, C und K. Blattgemüse enthält auch viele nützliche Pflanzenstoffe, die deine Zellen vor Schäden schützen und das Krebsrisiko verringern können [34,35,36].

Zusammenfassung

Grünes Gemüse ist eine sehr gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium. Eine Tasse (180 Gramm) gekochten Spinats liefert beeindruckende 39% der RDI.

 

Magnesium durch Nahrungsergänzung

Es gibt viele köstliche Lebensmittel mit Magnesium in ausreichender Menge. Trotzdem nehmen die meisten von uns über die normale Ernährung zu wenig Magnesium auf. Um von den vielen Vorteilen zu profitieren, macht es daher Sinn etwas nachzuhelfen – mit gezielter Nahrungsergänzung. Um sicher zu sein, dass die wertvolle Ergänzung auch ihr Ziel erreicht, solltest du unbedingt liposomale Nahrungsergänzungsmittel wählen. Nur verpackt in Liposomen liebt dein Körper wirklich alle Wirkstoffe und kann sie optimal verwerten. Hier erfährst du mehr über die einzigartige LOCC-Technologie hinter unseren Produkten.

 

Das Fazit zu Magnesium in Lebensmitteln

Magnesium in Lebensmitteln zu finden ist nicht schwer. Es ist ein wichtiges Mineral, von dem die meisten von uns dennoch nicht genug bekommen! Mehr zum Thema Magnesiummangel erfährst du in diesem Artikel. Um deinen Magnesiumbedarf zu decken kannst du deshalb auch eine gezielte Nahrungsergänzung erwägen. Hier bieten liposomale Produkte der nächsten Generation eine deutlich gesteigerte Effektivität und werden vom Körper viel besser verwertet. Hier erfährst du mehr über die Technologie hinter unseren Produkten.

 

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Quellen und weiterführende Studien

Studie [1] Magnesium in Man: Implications for Health and Disease, DOI: 10.1152/physrev.00012.2014

Studie [2] Prebiotic Evaluation of Cocoa-Derived Flavanols in Healthy Humans by Using a Randomized, Controlled, Double-Blind, Crossover Intervention Study, DOI: 10.3945/ajcn.110.000075

Studie [3] Cacao Seeds Are a “Super Fruit”: A Comparative Analysis of Various Fruit Powders and Products, DOI: 10.1186/1752-153X-5-5

Studie [4] Aging and Vascular Responses to Flavanol-Rich Cocoa, DOI: 10.1097/01.hjh.0000239293.40507.2a

Studie [5] Effects of Cocoa Powder and Dark Chocolate on LDL Oxidative Susceptibility and Prostaglandin Concentrations in Humans, DOI: 10.1093/ajcn/74.5.596

Studie [6] Hass Avocado Modulates Postprandial Vascular Reactivity and Postprandial Inflammatory Responses to a Hamburger Meal in Healthy Volunteers, DOI: 10.1039/c2fo30226h

Studie [7] Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion From a Novel high-β-carotene Tomato Sauce and From Carrots, DOI: 10.3945/jn.113.187674

Studie [8] A Randomized 3×3 Crossover Study to Evaluate the Effect of Hass Avocado Intake on Post-Ingestive Satiety, Glucose and Insulin Levels, and Subsequent Energy Intake in Overweight Adults, DOI: 10.1186/1475-2891-12-155

Studie [9] Nuts as a Replacement for Carbohydrates in the Diabetic Diet, DOI: 10.2337/dc11-0338

Studie [10] Brazilian Nut Consumption by Healthy Volunteers Improves Inflammatory Parameters, DOI: 10.1016/j.nut.2013.10.005

Studie [11] The Effects of the Mediterranean Diet on Biomarkers of Vascular Wall Inflammation and Plaque Vulnerability in Subjects With High Risk for Cardiovascular Disease. A Randomized Trial, DOI: 10.1371/journal.pone.0100084

Studie [12] Appetitive, Dietary and Health Effects of Almonds Consumed With Meals or as Snacks: A Randomized, Controlled Trial, DOI: 10.1038/ejcn.2013.184

Studie [13] Nutritional and Health Benefits of Dried Beans, DOI: 10.3945/ajcn.113.071472

Studie [14] The Potential Health Benefits of Legumes as a Good Source of Dietary Fibre, DOI: 10.1017/S0007114509992157

Studie [15] Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Controlled Trial, DOI: 10.1001/2013.jamainternmed.70

Studie [16] Promotion of Bone Formation by Fermented Soybean (Natto) Intake in Premenopausal Women, DOI: 10.3177/jnsv.50.114

Studie [17] Exposure to Isoflavone-Containing Soy Products and Endothelial Function: A Bayesian Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, DOI: 10.1016/j.numecd.2010.05.007

Studie [18] Intake of Specific Nonfermented Soy Foods May Be Inversely Associated With Risk of Distal Gastric Cancer in a Chinese Population, DOI: 10.3945/jn.113.177675

Studie [19] Phytochemical Profile and Nutraceutical Potential of Chia Seeds (Salvia Hispanica L.) by Ultra High Performance Liquid Chromatography, DOI: 10.1016/j.chroma.2014.04.007

Studie [20] Effects of Dietary Milled Seed Mixture on Fatty Acid Status and Inflammatory Markers in Patients on Hemodialysis, DOI: 10.1155/2014/563576

Studie [21] Dietary Flaxseed Independently Lowers Circulating Cholesterol and Lowers It Beyond the Effects of Cholesterol-Lowering Medications Alone in Patients With Peripheral Artery Disease, DOI: 10.3945/jn.114.204594

Studie [22] Dietary Flaxseed Alters Tumor Biological Markers in Postmenopausal Breast Cancer, DOI: 10.1158/1078-0432.CCR-04-2326

Studie [23] Whole-grain Wheat Consumption Reduces Inflammation in a Randomized Controlled Trial on Overweight and Obese Subjects With Unhealthy Dietary and Lifestyle Behaviors: Role of Polyphenols Bound to Cereal Dietary Fiber, DOI: 10.3945/ajcn.114.088120

Studie [24] Effect of Increased Consumption of Whole-Grain Foods on Blood Pressure and Other Cardiovascular Risk Markers in Healthy Middle-Aged Persons: A Randomized Controlled Trial, DOI: 10.3945/ajcn.2010.29417

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Studie [27] Fish Consumption and CHD Mortality: An Updated Meta-Analysis of Seventeen Cohort Studies, DOI: 10.1017/S1368980011002254

Studie [28] Fish Consumption and Risk of Major Chronic Disease in Men, DOI: 10.3945/ajcn.2007.25816

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Studie [32] The Therapeutic Potential of Resistant Starch in Modulation of Insulin Resistance, Endotoxemia, Oxidative Stress and Antioxidant Biomarkers in Women With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Clinical Trial, DOI: 10.1159/000441683

Studie [33] Short-chain Fatty Acids and Human Colonic Function: Roles of Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides, DOI: 10.1152/physrev.2001.81.3.1031

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Studie [36] The Anti-Cancer Effects of Carotenoids and Other Phytonutrients Resides in Their Combined Activity, DOI: 10.1016/j.abb.2015.02.018