Zinkmangel: 10 Symptome und was du tun kannst
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Zinkmangel: 10 Symptome und was du tun kannst

Zink ist ein Mineralstoff, den dein Körper unter anderem zur Abwehr von Infektionen und zur Produktion von neuen Zellen verwendet. Obwohl Zink in vielen Lebensmitteln enthalten ist, leiden einer Studie nach weltweit etwa 1,1 Milliarden Menschen an einem Zinkmangel. Ein Zinkmangel ist also keine Seltenheit! Wie du ihn erkennst und was du gezielt dagegen tun kannst, erfährst du in unserem Artikel.

Inhalte

Kurzübersicht

  • Funktion: Zink erfüllt in deinem Körper jede Menge wichtige Aufgaben. Vom Immunsystem über die Zellteilung bis zur Wundheilung – überall wo es um „Wachstum und Entwicklung“ geht kommt Zink in’s Spiel. Denn ohne Zink können über 100 Enzyme nicht richtig arbeiten.
  • Symptome: Da dein Körper Zink für die normale Funktion zahlreicher Enzyme und Proteine benötigt, sind die Symptome vielfältig. Häufigere Infekte, Hautbeschwerden, Haarausfall, verminderte Wundheilung und Konzentrationsstörungen, sowie eine hormonelle Dysbalance können auf einen Zinkmangel hinweisen.
  • Risikofaktoren: In einigen Phasen benötigt dein Körper mehr Zink als sonst – z.B. in der Schwangerschaft und Stillzeit, aber auch bei manchen chronischen Erkrankungen und Entzündungen. Einseitige Ernährung, einige Medikamente und Alkohol begünstigen ebenfalls einen Zinkmangel.
  • Diagnose: Ein Zinkmangel ist im Blutbild nicht leicht zu diagnostizieren. Wenn du den Verdacht hast, unter einem Zinkmangel zu leiden, solltest du mit deinem Arzt sprechen. Am wichtigsten ist, dass sich die Symptome unter einer gezielten Zinkzufuhr verbessern.
  • Maßnahmen: Um einem Zinkmangel vorzubeugen oder diesen zu bekämpfen, kannst du zinkreiche Lebensmittel zu dir nehmen oder eine gezielte Nahrungsergänzung mit einem geeigneten Zinkpräparat vornehmen. Liposomales Zink ist dabei eine neue und effiziente Form mit einer einfachen Einnahme.

 

Was tut Zink eigentlich in deinem Körper?

Die kurze Antwort? Jede Menge! Zink unterstützt die Zellfunktion, indem es 100 Enzymen – kleinen Helfern für chemische Reaktionen – unter die Arme greift. Dabei kann Zink:

  • deinem Immunsystem zu Höchstleistungen verhelfen
  • die Zellteilung unterstützen
  • die Wundheilung fördern
  • die Aufrechterhaltung von Geschmacks- und Geruchssinn unterstützen

Weiterhin unterstützt Zink das Wachstum und die Entwicklung. Das machte es zu einem essentiellen Mineral für schwangere Frauen und heranwachsende Kinder.

Dein Körper kann Zink nicht speichern. Du musst das Mineral also regelmäßig aus der Nahrung aufnehmen oder gezielt ergänzen. Nur so kannst du einem Zinkmangel vorbeugen.

 

10 Symptome eines Zinkmangels: Darauf solltest du achten

Zink wird von deinem Körper bei der Produktion neuer Zellen und bei Immunfunktionen verwendet. Neben vielen Anderen Funktionen hat es eine Bedeutung für das Wachstum, die sexuelle Entwicklung und die Fortpflanzung.

Wenn du einen Zinkmangel hast, kann dein Körper keine gesunden, neuen Zellen produzieren. Dies führt zu vielfältigen Symptomen, um die es in unserem Artikel geht.

  1. Infektanfälligkeit: Häufige Erkältung

Da Zink zur Bildung neuer Zellen benötigt wird, fällt ein Mangel besonders deinem Immunsystem auf. Damit schnell neue Immunzellen gebildet werden können, die dich vor schädlichen Eindringlingen schützen, benötigt es eine ausreichende Menge an Zink. Dass also gerade zu Infekt- und Grippezeiten Vitamin C und Zink so beliebt sind, hat also seinen Grund.

  1. Hautbeschwerden und schlechtere Wundheilung

Zinkmangel sieht man einem Menschen oft an, das Hautbild zeigt sich trocken. Zink ist einfach gut für die Haut, bei einem Mangel neigt sie zu Unreinheiten und kann erste Anzeichen von Neurodermitis, Schuppenflechte, Akne oder sogar Herpes aufweisen. Da all diese Symptome von der Abwehrfähigkeit sowie Wundheilung Deines Körpers abhängig sind, hat Zink einen großen Einfluss darauf. Denn es ist schwer zu übertreiben, wie wichtig Zink für jeden Schritt der Wundheilung ist. Elementares Zink wird für die Blutgerinnung und Immunabwehr an der Wunde und die Reparatur der Hautzellen benötigt. Es ist sogar wichtig für die Narbenbildung und Synthese von Proteinen und Kollagen.

  1. Haarausfall sowie dünne, kraftlose Haare und Nägel

Zink befindet sich besonders hoch konzentriert in den Haaren, weshalb ein Mangel hier schnell sichtbar wird. Obwohl Zink für die Haare so essentiell ist, bekommt es bei der Nährstoffversorgung keine besondere Beachtung. Unsere Haare tragen keine lebensnotwendige Funktion mehr in sich, weshalb sie auch als letztes versorgt werden. Bei einem Nährstoffmangel werden der Haarwurzel sogar manchmal zusätzlich Nährstoffe entzogen.

  1. Konzentrationsfähigkeit und Stimmung

Eine Unterversorgung von Vitaminen und Nährstoffen führt dazu, dass die körperliche Leistungsfähigkeit gemindert wird. Da Zink für viele Funktionen im Körper mitverantwortlich ist, leiden unter einem Mangel auch deine Stimmung und Konzentration.

  1. Appetitsverlust

Ein Appetitverlust kann ein verräterisches Zeichen für einen Zinkmangel sein. Dieses Mineral ist sehr eng mit dem Appetit verbunden. So zeigte eine Studie, dass Patienten mit Anorexie (Magersucht) nach einer gezielten Zinkzufuhr mehr Appetit hatten und mehr Kalorien aufnahmen. Zwar braucht es noch weitere Studien, aber vermutlich beeinflusst Zink den Appetit über das Hormon Ghrelin. Auch als „Hungerhormon“ bekannt, regt es den Appetit, erhöht die Nahrungsaufnahme und fördert die Fettspeicherung.

  1. Gedämpfter Geschmacks- oder Geruchssinn

Laut einer Studie neigen besonders ältere Erwachsene dazu, bei einem Zinkmangel ihren Geschmacks- und Geruchssinn zu verlieren. Schätzungen zufolge erhalten 20–25% der Erwachsenen ab 60 Jahren nicht genug Zink. Das bestätigt sich selbst dann, wenn man eine gezielte Nahrungsergänzung berücksichtigt. Ein Grund dafür kann sein, dass Zink eine sehr geringe Bioverfügbarkeit hat. Das bedeutet, dass dein Körper das Mineral nur sehr schwer aufnehmen kann. Was du dagegen tun kannst erfährst du im Abschnitt zu liposomalem Zink!

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  1. Unbewusster Gewichtsverlust

Ein Zinkmangel ist auch dafür bekannt, Gewichtsverlust zu verursachen. Zink steuert in deinem Körper den Spiegel der Sättigungshormone Ghrelin und Leptin. Darum kann ein niedriger Zinkspiegel dazu führen, dass du weniger Appetit hast und darum unbewusst abnimmst.

  1. Durchfall

Während Durchfälle auf der einen Seite ein Symptom für einen Zinkmangel sein können, kann andererseits auch zu viel Zink zu Durchfällen führen. Wie du Zink in verträglicherer Form einnehmen kannst, erfährst du im Abschnitt über liposomales Zink! Aber zurück zum Zinkmangel: Denn der kann nicht nur Durchfälle auslösen, sondern wird durch diese sogar noch verschlimmert. Dein Körper kann nämlich weniger Minerale aufnehmen, wenn du an einem Durchfall leidest. Dass Zink auch für die Immunantwort auf Darmprobleme unerlässlich ist, die ein Grund für Durchfälle sein können, macht die Situation scheinbar aussichtslos. Wenn du einen bekannten Zinkmangel hast und unter anhaltenden Durchfällen leidest, solltest du daher in jedem Fall einen Arzt aufsuchen.

  1. Hormonelle Dysbalance

Auch für unseren Hormonhaushalt hat Zink eine bedeutende Rolle, da es stark am Stoffwechsel sämtlicher Hormone beteiligt ist. Schilddrüse, Sexualorgane und auch das zentrale Nervensystem sind auf ausreichend Zink angewiesen. Darum solltest Du unbedingt täglich auf eine gute Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen achten, um diesen weitreichenden Folgen eines Zinkmangels vorzubeugen. Zu wissen und auch zu verstehen, woher der Mangel kommt, kann sehr hilfreich sein. Mehr dazu erfährst Du schon im nächsten Abschnitt.

  1. Störungen im Wachstum und der Entwicklung

Zink ist für das richtige Wachstum und die Entwicklung von enormer Bedeutung. Das fängt beim Baby im Mutterleib an und setzt sich über die gesamte Entwicklung des Kindes bis zum Erwachsenen fort. Daher kann ein niedriger Zinkgehalt zu einer Wachstumsverzögerung führen. Besonders im Fortpflanzungssystem prägt sich diese aus und kann sogar zu einer verzögerten Pubertät führen. Ein Beispiel für die Folgen eines ausgeprägten Zinkmangels ist das Prasad-Syndrom. Es äußert sich in einer vergleichsweise kleinen Körpergröße, Hautveränderungen, Anämie (Mangel oder Funktionsstörung der roten Blutkörperchen im Blut) und einer Unterfunktion der Keimdrüsen (Hypogonadismus). Diese produzieren wenig oder keine Sexualhormone, die in der Pubertät besonders wichtig sind.

Zusammenfassung

Zink ist wichtig für die Bildung neuer Zellen in deinem Körper. Ein Zinkmangel kann darum zu vielfältigen Symptomen und körperlichen Beschwerden führen, die deine Haut, Haare und Nägel, aber auch das Wachstum, die Hormone oder das Nerven- und Immunsystem betreffen. Ob du ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel hast, erfährst du im nächsten Abschnitt.

 

Risikofaktoren: Das begünstigt einen Zinkmangel

Zinkmangel in Schwangerschaft und Stillzeit 

Obwohl Frauen in der Schwangerschaft nicht wirklich „für zwei essen“ ist ihr Nährstoffbedarf dennoch drastisch erhöht. Gerade in der Schwangerschaft wird Zink benötigt, denn das starke Zellwachstum und der Stoffwechsel des Embryos verlangen danach. Dadurch unterstützt es den Körper der Mutter aktiv dabei, das neue Leben entstehen zu lassen. Du solltest also nicht nur die „üblichen Verdächtigen“ wie Folsäure zu dir nehmen, sondern auch auf eine ausreichende Zufuhr von Zink achten.

Einseitige Ernährung führt zu Zinkmangel

Zink kommt eigentlich recht häufig in Lebensmitteln vor. Ein Mangel ist aber dennoch nicht selten. Das kann auch an einer einseitigen Ernährung liegen, bei der dieser wichtige Mikronährstoff nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden kann. Auch liegt dein Tagesbedarf oft höher als er mit der Nahrung tatsächlich abgedeckt werden kann. Um auf den Tagesbedarf zu kommen, solltest du eine gewisse Menge bestimmter Lebensmittel verzehren. Aber Achtung: Es eignen sich nicht alle Lebensmittel als optimale Zinkquelle und viel hilft nicht immer viel. Wer bei Fleisch und Meeresfrüchten zu kräftig zulangt, riskiert gar eine Überdosierung des Spurenelementes.

Medikamente und Genussgifte wie Alkohol 

Genussgifte wie Alkohol und Nikotin kannst du gut und gern als Mikronährstoffräuber bezeichnen. Alkohol beispielsweise erhöht die Ausscheidung von Zink mit dem Urin, wodurch es zu schnell ausgespült wird. Dein Körper kann Zink so kaum verwerten. Etliche Medikamente beeinträchtigen ebenfalls die Nährstoffverwertung, indem sie die Aufnahme wichtiger Mikronährstoffe hemmen. Durch die Auslastung wichtiger Entgiftungsenzyme in der Leber führen manche Medikamente auch zu einem höheren Verbrauch an den Mikronährstoffen. Diese benötigt dein Körper aber zur Entgiftung. Die hier angesprochenen Medikamente sind nicht nur Antibiotika und andere kurzzeitig angewendete Wirkstoffe, sondern vor allem Medikamente in der Dauerbehandlung chronischer Erkrankungen. Solltest du unter solch einer Erkrankung leiden, empfiehlt sich unbedingt eine regelmäßige Überprüfung der Mikronährstoffe im Blutbild.

Erkrankungen und Entzündungen

Liegen Erkrankungen oder Entzündungen vor, ist der Vitamin- und Nährstoffbedarf besonders hoch. Dein Körper muss schließlich irgendwie zurück in die ursprüngliche Balance finden! Wenn du diesem Bedarf nicht rechtzeitig entgegenwirkst, ist ein Mangel daher oft vorprogrammiert. Gerade bei Erkältungen und Infekten hat Zink eine belegte, positive Wirkung auf die Heilung. Das unterstreicht seine enorme Bedeutung für dein Immunsystem. Aber warum eigentlich immer erst bei einer Erkältung anfangen, einen Immun-Booster mit Vitamin C und Zink einzunehmen?

Zusammenfassung

„Außergewöhnliche“ Zustände deines Körpers, wie eine Schwangerschaft oder eine Erkrankung, erhöhen den Bedarf an Mikronährstoffen wie Zink. Wer sich zu einseitig ernährt oder regelmäßig Medikamente, Alkohol oder Nikotin zu sich nimmt, kann aber auch so in eine Mangelsituation abrutschen. Hier musst du durch eine gezielte Aufnahme von Zink entgegenwirken.

 

Diagnose eines Zinkmangels, Zinkbedarf und Überdosierung

Wie lässt sich ein Zinkmangel diagnostizieren?

Zink verteilt sich in winzigen Mengen über deine Körperzellen. Das macht es schwierig einen Zinkmangel durch eine einfache Blutuntersuchung festzustellen. Zwar gibt es einen Referenzbereich für den Zinkspiegel im Blutserum und –plasma. Dieser liegt bei 9 bis 21 µmol/l (60 bis 115 µmol/l im Vollblut). Allerdings beweisen niedrige Werte den Zinkmangel nicht. Wenn du den Verdacht auf einen Zinkmangel hast, sollte dein Arzt eine genaue Messung im Blutplasma durchführen. Auch ein Urintest ist möglich – vor allem sollten sich aber deine Symptome unter einer gezielten Therapie verbessern!

Zinkbedarf – Wieviel Zink benötigst du wirklich?

Generell variiert der Zinkbedarf und ist abhängig von deiner körperlichen Aktivität und davon, ob eine Erkrankung oder bereits ein Mangel vorliegt. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für erwachsene Männer 11-16 Milligramm, für Frauen 7-10 Milligramm Zink am Tag. Neuerdings wird der Bedarf in Abhängigkeit von der Menge an Phytat angegeben, die du zu dir nimmst. Phytat dient Pflanzen als Phosphorspeicher und wird zur Keimung benötigt. Daher kommt es vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vor. Phytat bindet auch andere Mineralstoffe wie Zink, sodass diese im Magen-Darm-Trakt nicht mehr vom Körper aufgenommen werden können – die sogenannte Bioverfügbarkeit ist daher stark verringert. Gerade Vegetarier sind davon betroffen. Durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung kann Phytat abgebaut und die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht werden. Auch eine gezielte Ergänzung mit liposomalem Zink überwindet dieses Defizit – dazu weiter unten mehr.

In Bezug auf alle Referenzwerte solltest du wissen, dass sie oft eine Mindestmenge der Nährstoffmenge angeben, die dein Körper täglich benötigt. Dein individueller Bedarf kann in Abhängigkeit von deiner Lebensweise oder auch gewisser Risikofaktoren [Link zum Absatz] deutlich höher sein. Auch kann Zink nur in sehr geringem Maße im Körper gespeichert werden, du musst es also regelmäßig zu dir nehmen. Darum ist eine kontinuierliche Zufuhr entscheidend. Auch hier ist eine Einnahme von liposomalem Zink sinnvoll.

Zink Überdosierung – kann Zink überdosiert werden?

Wie bereits zuvor erwähnt, kann es in seltenen Fällen auch zu einem Zinküberschuss kommen. Diesen erkennst du oft an Magen-Darm Beschwerden wie Übelkeit, Durchfall oder einer Magenreizung. Der Grund kann zum Beispiel ein übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch, Eiern, Milchprodukten oder Meeresfrüchten sein. Zink aus tierischen Produkten wird in Regel sehr schnell aufgenommen, weshalb hier eine “Überdosierung” wesentlich wahrscheinlicher ist als durch pflanzliche Lebensmittel. Auch viele Nahrungsergänzungsmittel sind stark überdosiert und können bei längerer Einnahme diese Probleme verursachen. Schaue dir daher bitte die Dosierungen und Qualitätskontrollen der Hersteller an, um ein gutes Nahrungsergänzungsmittel zu finden – denn die Ergänzung von Zink ist per se sinnvoll. Moderne, liposomale Nahrungsergänzungsmittel senken die Nebenwirkungsrate, da die Wirkstoffe durch die Liposomen abgeschirmt sind und erst gezielt im Körper freigesetzt werden.

Zusammenfassung

Ein Zinkmangel ist nicht leicht im Blutbild nachweisbar, obwohl es entsprechende Referenzwerte gibt. Mithilfe eines Blut- oder Urintests kann dein Arzt zwar Anzeichen erkennen, vor allem aber sollte eine gezielte Zufuhr von Zink die Symptome verbessern.

 

Dein Weg aus dem Zinkmangel – das kannst du tun

Ernährungsumstellung und gezielte Nahrungsergänzung

Wenn du langfristig deinen Zinkmangel bekämpfen willst, kannst du zunächst deine Ernährung ergänzen bzw. umstellen. Tierische Produkte wie rotes Fleisch, Eier und Milchprodukte wie Käse enthalten viel Zink. Wir möchten dir aber folgende nicht-tierische Lebensmittel empfehlen:

  • Haferflocken
  • Vollkornprodukte auf Sauerteigbasis wie zum Beispiel Sauerteigbrot
  • Ölsaaten wie Sesam, Mohn, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
  • Nüsse, vor allem Erdnüsse, Walnüsse und Pekannüsse
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, weiße Bohnen, Erbsen

Für Vegetarier kann es mitunter schwierig werden, ihren Zinkbedarf über die normale Ernährung zu decken. Denn Lebensmittel, die reich an Phytat sind, reduzieren die Aufnahme von Zink in den Körper – dies berücksichtigt auch die DGE in ihren überarbeiteten Empfehlungen. Zu den phytatreichen Lebensmitteln gehören vor allem Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Wie du aber in der Liste oben siehst, gibt es gute Optionen: gekeimte oder fermentierte Samen und Körner liefern mehr Zink als ihre unverarbeiteten Pendents. Auch weiterverarbeitete Lebensmittel wie gebackene Bohnen, Cashewnüsse, Erbsen und Mandeln lassen das Zink besser in den Körper passieren.

Mit einer gezielten Nahrungsergänzung kannst du deinen Zinkspiegel oft schneller und steigern – hierbei solltest du aber unbedingt auf die angegebene Dosierung achten und effiziente Präparate wählen. Besonders wenn du einen bereits festgestellten Zinkmangel hast oder zur einer Risikogruppe gehörst bietet sich dieser Weg an.

 

Liposomales Zink: Was ist das?

Zink gehört zu den Mineralstoffen mit einer sehr geringen Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass aus der normalen Nahrung oder herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln nur ein geringer Teil des Zinks aufgenommen werden kann. Liposomen sind kleine Kugeln aus natürlichen, ungesättigten Fettsäuren und können als winzige Transporter die Bioverfügbarkeit von Wirkstoffen deutlich erhöhen. Da sie deinen Zellen ähneln, nimmt sie dein Körper reibungslos auch und mit Ihnen auch die Wirkstoffe. Zudem werden einige typische Nebenwirkungen bei der Einnahme von Zink reduziert. Dazu zählen Blähungen, Durchfälle, Übelkeit und andere Unverträglichkeiten. Die Liposomen schützen also nicht nur das Zink vor deinem Verdauungssystem, sondern umgedreht auch deinen Magen und Darm vor dem Einfluss des „puren“ Wirkstoffes. Darum ist liposomales Zink deutlich verträglicher und effizienter als herkömmliche Supplemente. Mehr zum Thema „Liposomen“ erfährst du hier.

Zusammenfassung

Eine Umstellung deiner Ernährung auf zinkreiche Lebensmittel ist ein Weg, um einen Zinkmangel zu behandeln oder einem solchen vorzubeugen. Die gezielte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Zink ist oft einfacher und erhöht den Zinkspiegel schneller. Das funktioniert besonders gut, wenn du dich für liposomales Zink als effizienteste Form entscheidest. Liposomale Nahrungsergänzungsmittel kann dein Körper nämlich viel besser aufnehmen. Zudem werden einige typische Nebenwirkungen der Wirkstoffe, wie Blähungen und Durchfälle, reduziert.

 

Fazit

Ein Zinkmangel ist keine Seltenheit und hat aufgrund der hohen Bedeutung von Zink für deinen Körper und die Produktion neuer Zellen zahlreiche Auswirkungen – von Haut, Haaren und Nägeln bis zum Nerven- und Immunsystem können zahlreiche Symptome auf einen Mangel hindeuten. Auch einige Risikofaktoren zeigen dir, ob du ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel hast. Dazu zählen vor allem „außergewöhnliche Zustände“ deines Körpers, wie etwas eine Schwangerschaft oder chronische Erkrankungen. Durch Ernährungsumstellungen und eine gezielte Nahrungsergänzung kannst du einem Zinkmangel vorbeugen oder diesen gezielt bekämpfen. Liposomales Zink ist eine neue und effiziente Form mit einer guten Verträglichkeit und einfachen Einnahme.

 

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Quellen und weiterführende Studien

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